[사진=게티이미지뱅크]귀리는 벼과에 속하는 식물이다. 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 만든 것이 바로 오트밀이다. 서양에서는 건강에 좋은 10대 작물로 꼽히면서 오래전부터 건강식품으로 각광받고 있다. 고기를 많이 먹는 서양사람 중에 혈관 질환이 적은 경우는 오트밀 덕분이라는 말도 있다. 우리나라에서도 건강식품으로 인식되면서 해마다 수요량이 증가하고 있다. 귀리의 영양 성분에 대해 알아보자.

◆ 고기 자주 먹는데도 혈관 질환 적은 경우

유럽이나 미국 사람들은 육류를 많이 먹는다. 포화지방이 많은 소고기, 돼지고기 등 붉은 색 고기는 혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 물론 굽거나 튀기는 등 조리방식도 문제가 된다. 헌데 고기를 많이 먹는데도 혈관 질환이 없는 사람이 있다. 바로 오트밀 애호가들이다. 몇 편의 논문이나 사례로 일반화할 수는 없어도 오트밀의 성분을 보면 충분히 이해가 간다.

귀리에 가장 많이 들어 있는 것이 베타글루칸 성분이다. 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 고기 등 동물성지방을 많이 먹으면 콜레스테롤이 늘어나지만, 오트밀이 줄여주는 역할을 한다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 많이 쌓이지 않으니 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는데 도움이 된다. 귀리에 풍부한 불포화지방산도 콜레스테롤을 낮추고 몸속 염증을 예방하는 효과를 낸다.

◆ 삶은 달걀 + 귀리... 단백질, 다이어트 효과

고기, 우유 등 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식물로 귀리가 꼽히는 이유는 무엇일까? 탈곡 과정에서 껍질이 벗겨진 쌀귀리는 단백질 함유량이 25% 정도나 된다. 곡류 가운데 가장 높다는 평가다. 여기에 전날 삶아 놓은 달걀 1~2개에 귀리죽을 먹으면 영양 만점의 든든한 아침 식사로 손색이 없다. 달걀도 단백질이 많이 들어 있다. 포만감이 상당해 점심 과식을 막아 살을 빼는 데도 도움이 된다. 공장에서 가공한 영양보충제보다 훨씬 안전한 건강식품들이다.

◆ 삶은 달걀, 먹기 좋은 자연산 '종합 영양제'

달걀에는 단백질 뿐 아니라 눈 건강에 좋은 비타민 A, 몸의 산화(손상, 노화)를 줄이는 비타민 E, 면역력 증진을 돕는 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 자연에서 얻은 '종합 영양제' 기능을 할 수 있다. 무엇보다 바쁜 아침에 별도 요리 없이 바로 까서 먹을 수 있는 간편함이 장점이다. 전날 달걀을 삶아 놓으면 아침에 1-2개 편리하게 섭취할 수 있다. 하루 2개 정도의 달걀노른자는 콜레스테롤을 높이지 않는다는 사실이 국내외 연구결과에서 이미 확인됐다.

◆ 귀리를 어떻게 먹을까? 간편 + 영양소 보존

귀리에는 비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 철, 마그네슘 등도 들어 있다. 식이섬유가 풍부해 변비와 숙변 해소에 좋다. 귀리는 아침에 죽 형태로 먹는 사람이 많다. 전날 귀리죽을 만들어 놓으면 바쁜 아침에 잔손질 없이 간편하게 먹을 수 있다. 밥에 넣어 먹거나 누룽지로 먹기도 한다.

귀리를 쌀밥에 넣어 먹으면 불포화지방산, 베타글루칸 함량이 크게 증가한 영양만점의 밥이 된다. 한국산업식품공학회 논문을 보면 쌀밥에 귀리 첨가량이 증가할수록 올레인산 등 영양소가 늘어났다. 귀리를 쌀과 섞을 경우 30% 정도가 좋다. 귀리의 알곡을 찐 뒤 누르거나 쪼개어 제품화한 것도 많이 나오고 있어 간편하게 먹을 수 있다.